多吃这些食物，降低19种患癌风险！收好这份食物清单一辈子受用

2024年10月发表在《国际癌症杂志》上的一项最新研究表明，多不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6除了能够降低胆固醇水平、保护大脑功能以及促进心理健康外，还在预防多种癌症方面具有积极作用。

研究表明，Omega-3和Omega-6脂肪酸通过调节炎症、影响细胞生长和信号传导等机制，对癌症的发生、发展及扩散可能起到重要作用。

这项研究共有25万名参与者，平均跟踪随访时间12.9年，最终研究发现体内保持较高的Omega-3和Omega-6脂肪酸水平，有助于降低总体19种癌症风险。

这19种癌症中，有14种癌症与omega-6水平呈现负相关，包括：头颈癌、食道癌、胃癌、结肠癌、直肠癌、肝胆癌、胰腺癌、肺癌、恶性黑色素瘤、结缔软组织恶性肿瘤、肾癌、膀胱癌、脑癌、甲状腺癌；其余5种癌症与omega-3水平呈负相关，包括结肠癌、胃癌、肺癌、肝胆癌、胰腺癌。

研究人员建议日常饮食中可摄入多不饱和脂肪酸以预防癌症的发生。

多不饱和脂肪酸藏在这些食物里

omega-3和omega-6脂肪酸被称为“健康脂肪”，可以日常饮食中直接摄取。

01
富含Omega-6的食物
植物油类：如花生油、芝麻油、棉籽油等，这些油是Omega-6脂肪酸的主要来源，常用于烹饪。

坚果类：如核桃、杏仁、腰果、花生等，这些坚果不仅富含Omega-6，还提供健康脂肪和蛋白质。

种子类：如葵花籽、芝麻、南瓜籽等

肉类和蛋类：鸡肉（尤其是鸡皮）、猪肉、蛋黄等，饲养方式会影响其中Omega-6的含量，谷物饲养的动物含量较高。

02
富含Omega-3的食物
深海鱼类：如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳕鱼等，还含有丰富的EPA和DHA。

藻类和海产品：如海藻、螺旋藻、海带等，是素食者获取DHA的来源。

植物种子与油：亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽及其油。

其他：Omega-3还常见于玉米、大豆、猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）、蛋类、乳制品中。

摄入建议：虽然Omega-6脂肪酸对健康至关重要，但过量摄入会引发炎症反应，增加某些疾病的风险。因此，需要平衡Omega-6与Omega-3的摄入比例（理想比例为4:1或以下），比如用橄榄油或少量黄油代替大豆油、玉米油，同时控制油炸食物的频率，更多使用蒸、煮、焖的方法。

预防癌症，注意饮食习惯

限制加工食品和红肉摄入
加工肉类和过多红肉的摄入与某些癌症（如结直肠癌）风险增加有关。常见的腌制食品有腊肉、火腿、香肠等；加工零食有薯片、饼干等；常见的红肉有牛肉、猪肉、羊肉等（建议每周不超过500克），可改用家禽、鱼类或植物蛋白（如豆腐、豆类）。

控制糖和高热量食物摄入
高糖饮食与肥胖相关，肥胖是多种癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌）的高风险因素，应避免喝过多的含糖饮料比如可乐、果汁等，减少高糖零食的摄入比如蛋糕、甜点等。可以用水果代替甜点。

减少盐的摄入
高盐饮食可能增加胃癌风险，比如减少摄入腌菜、泡菜、火腿、烟肉等用盐腌制的食品，可用黑胡椒代替盐调味。世卫组织建议一个健康的成年人每天摄入的盐量不应超过5克。

多喝水，限制酒精
保持水分有助于代谢毒素，而酒精则与多种癌症（如肝癌、食管癌）相关，建议每天饮用足够的水（至少6杯），限制或避免饮酒。

增加纤维摄入
高纤维饮食有助于促进肠道健康，减少结直肠癌的风险，如燕麦、糙米、全麦面包、黑豆、扁豆、胡萝卜、西兰花、白菜等。

避免狼吞虎咽
吃饭速度非常快，食物的咀嚼不细，易损伤消化道黏膜，产生慢性炎症；另外，吃饭快，食物团块的体积大，易对食道和贲门等消化道产生较强的机械刺激，久之会引起消化道损伤甚至癌变。建议细嚼慢咽，可先吃素菜、再吃荤菜、再吃主食。