腰肌劳损：你的腰是怎么被“坐”坏的​？

赖建平副主任中医师

从事中医内科、骨伤等临床工作40多年，在辨证论治方面能熟练运用中医古典经方治疗中医内科以及运动损伤等骨伤科疾病。有扎实的中医理论基础与丰富的临证经验，曾任二级甲等医院“广东省重点专科---骨伤科”学科带头人并多篇论文被《新中医》、《中华医学》等国家级医学杂志录用刊登。在“开展广东省百名优秀中医工作者命名活动”及广东省“创先争优”评选活动中，分别荣获 “广东省基层（百名）优秀中医工作者”、“广东省卫生系统创先争优活动先进个人”称号 。

【诊疗科目】中医内科、妇科、儿科、针灸推拿科

【专业特长】运用内调外治的方法治疗常见内科疾病如感冒、咳嗽、支气管炎、胃炎、高血压、眩晕、肿瘤术后调理、月经不调、更年期综合征及各种痰湿证、虚损证等。尤擅运用中西医手段治疗颈肩腰腿痛、骨关节炎、类风湿 性关节炎、腰间盘突出、腰肌劳损、坐骨神经痛、筋膜炎等疾病，有良好的效果。

如果把腰部肌肉比作橡皮筋，久坐、弯腰、搬重物就像反复拉扯这根皮筋。起初只是轻微酸胀（橡皮筋弹性下降），继续透支就会变成刺痛（局部炎症），最后演变成持续钝痛（肌肉纤维化）。

数据显示，我国超2亿人正在经历这种“橡皮筋疲劳”，就是我们经常听到的“腰肌劳损”。腰痛大体分为脊柱椎管内、椎管外的病变，腰肌劳损就是椎管外的软组织病变之一。

据统计，腰肌劳损在30-50岁人群占比高达65%。

你的腰是怎么被“坐”坏的
坐姿不正：人体工学椅拯救不了“瘫坐”。当臀部前移、腰部悬空时，竖脊肌被迫持续收缩，相当于让橡皮筋保持拉伸状态3小时。

低头看手机：腰部承受的压力比直立时增加50%，相当于背着20斤大米逛超市。

运动误区：久坐族周末突然猛练平板支撑，如同生锈的弹簧突然拉到极限，极易引发肌肉撕裂。

从中医角度看，《黄帝内经》认为“腰者，肾之府”，肾气不足则腰部失养。但现代人更多是“气滞血瘀”型劳损，比如久坐会导致膀胱经气血阻滞，空调冷气直吹腰部，形成“寒湿痹阻”等等。

应对策略

急性期处理：疼痛发作时，采用冰敷（每次15分钟，间隔2小时）控制炎症。48小时后改为热敷（40℃左右热敷袋，每次20分钟）。

药物治疗：短期使用双氯芬酸钠凝胶外涂，配合口服肌肉松弛剂（如盐酸乙哌立松），需遵医嘱使用。

运动康复：推荐改良版桥式运动：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩-髋-膝成直线，保持5秒后下落，每天3组每组10次。

也可以尝试中医调理方案，比如刺激大肠俞穴、环跳穴等，每日练习八段锦「两手攀足固肾腰」式，也能够缓解腰肌劳损带来的痛楚。

改变习惯，预防劳损
坐姿改良：

1、选用椅背支撑腰椎曲线的办公椅，或在腰部垫入卷起的毛巾；

2、电脑显示器中心与眼睛水平线对齐，避免低头驼背；

3、每40分钟起身活动：做腰部旋转（双手叉腰缓慢转体）和侧向伸展（单手扶墙身体侧倾）。

睡眠管理：

1、侧卧时双腿间夹薄枕，保持脊柱中立位；

2、床垫选择标准：侧卧时脊柱呈直线，手掌可平插入腰与床垫间隙；

科学锻炼计划：

1、平板支撑从30秒开始，逐步增加至2分钟；

2、每周3次游泳或快走，每次不少于30分钟。