心脏不好，这个动作要常练！早晚做一次！远离心衰心梗

清晨六点的阳光透过纱窗，照在客厅墙上的挂钟滴答作响。很多人不知道，这个时刻正是心脏的“高危时段”。

医学统计显示，清晨6-9点的心梗发病率比其他时段高出3倍。心脏这台24小时无休的“生命引擎”，既要应对比年轻时更重的泵血任务，又要对抗岁月带来的血管老化。与其等到胸闷气短才求医问药，不如每天抽出10分钟，用几个简单的动作给心脏减负。

动作一：踮脚尖
做法：坐在稳固椅子上，双脚平放地面。吸气时缓慢抬起脚后跟，仅用脚尖支撑身体；呼气时缓缓落下脚跟，重复30次为一组，注意动作要匀速，切忌猛抬猛放。

小腿被称为“第二心脏”，抬脚跟时小腿肌肉规律收缩，像泵一样促进下肢血液回流，减轻心脏负担。每天做3组抬脚跟动作，可提升下肢静脉回流量达15%。

动作二：握拳松掌
做法：站立或端坐，双手自然垂放。深吸气时缓慢握紧拳头（想象抓住一团棉花），憋气1秒后呼气，同时逐根松开手指。重复20次。看电视时、等公交车时都可练习，双手同步或交替进行皆可。

握拳时肌肉短暂收缩会轻微升高血压，松手时血管瞬间舒张产生“冲刷效应”，改善末梢循环。这种交替收缩可增强血管弹性，尤其适合血压临界偏高人群。

动作三：门框扩胸操
做法：站在门框内，双手扶住两侧门框，双脚前后分立。缓慢向前挺胸，感受肩胛骨向内挤压，保持5秒后放松。重复15次。骨质疏松者改为坐姿，双手交叉抱头后缓慢后仰，达到类似效果。

扩胸动作能拉伸长期伏案导致的僵硬胸肌，释放被压迫的胸腔空间。规律的胸廓扩展可使肺活量提升，让心脏获得更多富氧血。

动作四：卧蹬自行车
做法：平躺于硬板床，双腿抬起与身体呈90度，模拟蹬自行车动作。正蹬30圈+反蹬30圈为一组，做2组。可在小腿下方垫枕头，减少腰部压力。

卧位运动减少心脏垂直供血压力，同时通过腿部运动增加回心血量。每日卧位蹬腿5分钟，能增强心肌收缩效率，特别适合心功能Ⅱ级患者。

动作五：笑口常开呼吸术
做法：闭眼想象开心场景，嘴角上扬露出八颗牙齿，用鼻子深吸气4秒，屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒。重复10次。刷牙时、等电梯时都可对着镜子练习，双重锻炼面部肌肉和心脏。

刻意微笑会激活大脑愉悦中枢，促使内啡肽分泌。哈佛医学院研究发现，持续6周的微笑呼吸训练，可使应激激素皮质醇下降12%，心率变异性改善9%——这是心脏抗压能力提升的直接证据。

练习建议

晨练侧重激活：起床后先做3分钟微笑呼吸+5分钟蹬自行车，唤醒休眠状态的心肺功能。

晚练注重舒缓：睡前练习握拳松掌+扩胸操，搭配热水泡脚，帮助心脏平稳过渡到休息模式。

碎片时间利用：接电话时单脚站立抬脚跟、炒菜间隙做门框扩胸，累计效果不输连续锻炼。

温馨提示：已有严重心绞痛、心衰Ⅲ级以上患者，需在医生指导下调整动作幅度。普通人若练习后出现持续胸闷、头晕，应及时暂停并就诊。